Erektile Dysfunktion bedeutet, dass der Penis nicht ausreichend steif wird oder nicht steif bleibt, um Sex so zu erleben, wie du es bis dato kanntest. Wichtig für dich zu verstehen ist: ED ist kein „Mangel an Männlichkeit“ und auch kein Charakterfehler – sie ist ein Signal deines Systems. Lange wurde ED in „organisch“ oder „psychisch“ eingeteilt; heute wird sie meist als Zusammenspiel mehrerer Faktoren verstanden (biologisch, psychisch, zwischenmenschlich, kulturell). Typische körperliche Mitursachen sind u. a. Diabetes, Arteriosklerose/Gefäßveränderungen, Bluthochdruck, Schädigungen von Nerven oder Schwellkörpern (z. B. nach Operationen/Bestrahlung) sowie Einflüsse von Substanzen und Medikamenten (u. a. bestimmte Antidepressiva/Antiepileptika, Betablocker, Antiandrogene). Psychisch spielt häufig Stress, Druck und die Angst zu „versagen“ eine zentrale Rolle – besonders in jungem und mittlerem Alter; mit zunehmendem Alter nehmen organische Faktoren typischerweise zu. Ein praktischer Hinweis zur ersten Einordnung (ohne Diagnose): Wenn weiterhin regelmäßige nächtliche oder morgendliche Erektionen auftreten, kann das eher für einen stärkeren psychischen Anteil sprechen. (Wikipedia: Erektile Dysfunktion.)
Wichtig auch zu verstehen: Du bist damit nicht allein. In einer großen Real-World-Studie aus der UK-Allgemeinbevölkerung (Online-Survey, 2018) berichteten 41,5% der 12.490 befragten Männer von Erektionsproblemen, 7,5% sogar von schwerer ED. (Li et al., 2022).
Eine Erektion ist nicht nur Erregung, sondern auch Entspannung. Dein Gehirn gibt den Startimpuls, Blutgefäße im Penis öffnen sich, Blut fließt hinein und wird dort „gehalten“, damit Stabilität entsteht. Wenn du dir das merken willst, nutze diese Analogie: Stell dir den Penis wie einen Gartenschlauch vor. Für guten Druck braucht es genug Wasserzufluss (Durchblutung), einen Schlauch ohne Knick (Nerven und Gefäße) und ein Ende, das dicht hält (damit das Blut nicht sofort wieder abfließt). Wenn einer dieser Teile blockiert ist, wird es wackelig – unabhängig davon, wie sehr du „willst“.
Frag dich mal: Fühlt es sich bei dir eher so an, als würde die Erektion gar nicht richtig entstehen („zu wenig Zufluss“) oder eher so, als würde sie kurz da sein und dann wieder nachlassen („hält nicht dicht“)?
Viele unterschätzen, wie stark Alltag und Gesundheit Erektionen beeinflussen. Schlafmangel, viel Alkohol, Rauchen, wenig Bewegung, hoher Blutdruck oder Diabetes können die Durchblutung und Reizverarbeitung deutlich verschlechtern. Auch manche Medikamente können eine Rolle spielen. Stell dir vor, dein Körper ist wie ein Handy-Akku. Wenn der Akku ständig niedrig ist (wenig Schlaf, viel Stress, ungesunde Ernährung), läuft alles irgendwie – aber nicht in Bestleistung.
Frag dich mal: Welche zwei Faktoren ziehen bei dir am meisten Energie (Schlaf, Stress, ungesunde Ernährung, Bewegung, Medikamente, allgemeine Gesundheit) – und was wäre die kleinste realistische Veränderung, die du diese Woche testen könntest?
Ein weiterer wichtiger Realitätscheck und wie anfangs schon erwähnt: ED ist verbreitet und aus der Massachusetts Male Aging Study berichteten Männer zwischen 40 und 70 Jahren insgesamt häufig über ED in unterschiedlichen Ausprägungen; die Studie beschreibt eine hohe Gesamtprävalenz über das Altersspektrum hinweg. (Feldman et al., 1994). Das soll dich jetzt nicht erschrecken, sondern entlasten: Du bist damit definitiv nicht allein – und es gibt sinnvolle nächste Schritte.
Ein sehr häufiger Mechanismus ist der Leistungsdruck-Kreislauf: Einmal klappt es nicht wie gewünscht. Beim nächsten Mal taucht der Gedanke auf „Bitte nicht wieder“. Dann schaltet der Körper in Stress (Sympathikus), die Entspannung sinkt, die Durchblutung im Genitalbereich wird schlechter – und genau das macht eine Erektion schwieriger. Das Gemeine ist: Je mehr du kontrollieren willst, desto mehr verlierst du den Zustand, der eine Erektion erleichtert.
Frag dich mal: Welche Gedanken oder Befürchtungen tauchen bei dir kurz vor oder während Sex auf (zum Beispiel „Ich muss funktionieren“, „Ich enttäusche“, „Jetzt wird’s wieder nichts“) – und wie würdest du mit einem guten Freund sprechen, der genau diese Gedanken hat?
Viele Menschen versuchen, ED mit mehr „Anstrengung“ zu lösen. Hilfreicher ist meist das Gegenteil: ein Rahmen, der Druck rausnimmt. Das bedeutet: langsamer starten, mehr Kontakt, weniger Zielorientierung. Ein einfacher Satz kann viel verändern, zum Beispiel: „Ich möchte heute Nähe, ohne dass wir irgendwas erreichen müssen.“ Das ist kein Rückzug – es ist ein aktiver Schritt Richtung Sicherheit.
Frag dich mal: Was wäre ein Satz, den du deiner Beziehungsperson sagen könntest, damit ihr beide merkt: Es geht um Verbindung, nicht um Leistung?
Manchmal sind medizinische Hilfen sinnvoll, zum Beispiel PDE-5-Hemmer wie Sildenafil (Viagra). In einer großen randomisierten, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie wurde gezeigt, dass Sildenafil bei vielen Männern die erektile Funktion im Vergleich zu Placebo deutlich verbessern kann. (Goldstein et al., 1998).
Gleichzeitig bleibt wichtig: Medikamente sind oft ein „Türöffner“ – sie ersetzen nicht automatisch den Abbau von Druck, Stress oder Beziehungsthemen. Genau hier können weitere Unterstützungswege sehr wirksam sein: Sexualtherapie oder Sexualberatung hilft, Leistungsdruck zu entkoppeln, neue Kommunikations- und Erregungswege zu entwickeln und Intimität wieder als gemeinsamen Prozess statt als Prüfung zu erleben.
Körperpsychotherapie bzw. körperorientierte Ansätze unterstützen dabei, Stresssignale früh zu bemerken, aus dem Kopf zurück in den Körper zu kommen und das Nervensystem gezielt zu regulieren – weil Erektion stark davon abhängt, ob dein System sich sicher und entspannt fühlt. Und wenn du einen eher erfahrungs- und genussorientierten Zugang magst, können achtsame, tantrisch inspirierte Übungen (ohne „Show“ und ohne Leistungsziel) helfen, Präsenz, Atmung, Berührung und Genuss Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Entscheidend ist nicht, „die eine richtige“ Hilfe zu finden, sondern die Kombination, die zu dir passt.
Frag dich mal: Wenn du an Unterstützung denkst (medizinisch, psychologisch, partnerschaftlich) – welche Form von Hilfe fühlt sich für dich am ehesten wie ein realistischer nächster Schritt an.
Wenn du gerade mit erektiler Dysfunktion zu tun hast, sagt das nichts über deinen Wert aus. Es ist oft ein Hinweis deines Systems: auf Stress, auf Druck, auf körperliche Faktoren – oder auf ein Zusammenspiel daraus. Die gute Nachricht ist: Du musst das nicht „wegdrücken“ oder allein tragen. Schon kleine Schritte können viel verändern, wenn sie regelmäßig und ohne Leistungsanspruch passieren: Druck rausnehmen, den Körper beruhigen, Verbindung vor Ergebnis stellen und neue, sichere Erfahrungen sammeln. Und falls du merkst, dass du dich im Kreis drehst, Scham dich klein macht oder ihr als Paar immer wieder an derselben Stelle hängen bleibt: Dann ist Unterstützung kein großes Drama, sondern ein liebevoller, klarer nächster Schritt.
Wenn du möchtest, nimm dir jetzt einen Moment und wähle einen nächsten, gut machbaren Schritt: Vielleicht startest du mit einem kurzen Gesundheits-Check, sprichst offen mit deiner Beziehungsperson über Druck und Bedürfnisse oder probierst körperorientierte Übungen aus, um dein Nervensystem zu beruhigen. Und wenn du merkst, dass du dir dabei Unterstützung wünschst, kann professionelle Begleitung hilfreich sein – medizinisch, körperorientiert oder sexual therapeutisch. Wichtig ist nur: Du musst das nicht allein lösen, und du darfst dir den Weg aussuchen, der sich für dich stimmig anfühlt.
Ganz viel Liebe geht raus
Jess
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